練習してもなかなか思うようにタイムが上がらない、そんな悩みはありませんか。
そんな方にお勧めの連習法はこれ！
初心者の方はジョギングばかりでスピード練習をしない方が多いと思われます。
スピードを出して練習するととても使った筋肉が喜びます。
週に1回でもよいので取り入れてみましょう。
1000メートル×6本つなぎ200メートルジョグ
練習場所は400ｍトラックがあれば理想的です。あとは少し自分よりも足の速い人と練習すると効果がアップします。
感覚的には全力の7割くらいの速さで走るとちょうど良い負荷になります。
400ｍトラックを2周半を全力の7割くらいの速さで走り、半周をジョグで走るを5本か4本続けます。結構きつくて3本めくらいでやめたくなります。きついけど頑張って4本、5本と続けるとすごく達成感が得られます。
冬でもこの練習をすると暑くなり、汗が出るほどのハードな練習方法です。
タイム的には1キロ4分30秒から4分目指して始めてみましょう。
200メートル当たり48秒から54秒くらいのペースです。ストップウォッチ、又はランニングウォッチでタイムを図りながら実施しましょう。
400メートル×10本つなぎ400メートル
スピードを出して走る練習方法としてお勧めの練習方法として400ｍ×10本もお勧めです。
1000×6よりも更にスピードを出して400ｍを走り切ることにより、スピードを上げて走る感覚をつかみます。これもハードな練習方法です。
初めは400ｍ90秒から85秒を目指して全力の85％くらいの力で走りましょう。
目標は80秒くらいを切れるようになれば、マラソン大会でも速い方のクループに入れます。
100ｍ走や、50ｍ走の時の走り方ではなく、肩や全身の力を抜いてリラックスして適度に腕振りをし、
上半身から下半身までうまく連動させ、無駄な力を入れないことが楽に速く走るコツです。
先日仕事終わりに職場の近くの川沿いで一人インターバル実施しました。
久々だったのですが、めっちゃいい汗かきました(^^♪
スピード練習の練習場所
練習場所は400ｍトラックが理想ですが、近くにない場合には、
公園の外周や、人気の少ない広めの歩道の直線距離をＧＰＳ時計で距離を計測し、やってみると、トラック使用料もかからないし、気軽に始められるでしょう。
ただし、車や、人通りには十分に気を付けて練習しましょう。
まとめ
緩いジョギング練習ばかりでは、なかなかマラソンのレベルアップは難しくなってきます。週に1回くらいなれてきたら週に2回スピード練習を取り入れてみましょう。
最初は筋肉痛になるほどのハードなトレーニングです。
練習後はしっかりストレッチを行い、筋肉のもみほぐしもしてけがのないように始めましょう。
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