5000ｍレースで記録更新を目指されている方に向けての情報です。
すでに実践されている方は継続して練習あるのみです。
5000ｍのタイムトライアルやレースに積極的に挑戦していくと、結果的にフルマラソンやハーフマラソンの記録向上にもつながってきます。
前半は楽に走れていていけそうかなって思っていても、後半急に失速して記録更新できずに悔しい思いをしたことはありませんか？
- 5000ｍで自己ベストを出すための練習方法
- 後半も最後まで力を出し切るレース展開
について記していきます。
☟
5000メートルで自己ベストを出すための練習方法
5000ｍで自己ベストを出すための練習方法として3つ挙げておきます。
- ペース走
- スピード練習
- 30分以上のジョギング
- 流し
5キロのレースを20分切りたい人は1ｋｍ4分で走らなければなりませんが、
ペース走の練習で、8キロを4分10秒で走る練習をすることが目安となります。
これを積み上げます。これがペース走です。
より強度が高い練習としてスピード練習では1キロを4分切れるように、陸上競技場などでインターバルを実施します。
1キロ走ったらつなぎ200メートルをジョグで走り高い心拍のうちに次の1キロを走る練習です。
できれば5本は行うのがベストです。3本目からきつくなってきますが、最後の1本でベストが出せるように練習を積んでいきます。これが心肺持久力や乳酸耐久力につながります。
リラックスして走るという意味で30分以上のジョギングこれも取り入れてこれらをミックスさせると効果大です。
練習の最後に流しを取り入れる200メートル～400メートルの距離をランニングフォームを崩さずに、全力疾走の8割ほどの力で走ることを2～3本取り入れる練習も後半の粘りにつながります。
5000ｍTTやレースで最後まで自分の力を出し切る方法
速い人でも15分は走らなくてはなりません。力んで走ると後半持ちません。
最後まで出し切るためには3000ｍまでは突っ込みすぎないようにして、
3000ｍからベストを持っていく意識で走るという意識でレース展開を考えて走ることです。
3000ｍ手前から今日一のペースにもっていく意識に切り替え、きついけどそこで耐えて最後までもっていきラスト400ｍで更に意識を高めて最後は精神力で走り切るという考えです。
なんといっても日ごろの練習が大事になります。
5000TTは一人でもできますので月に1回は5000TTをすることも良いですね。
レースに出ると周りのランナーから刺激もいただき記録を押し上げる事にもつながります。
5000ｍマラソンの走り方まとめ
ここまで記事を読み進めていただきありがとうございます。
5000ｍレースで後半失速して悔しいおもいをしないためにも日ごろに苦しい練習をして
苦しみなれることが重要です。やみくもに練習しても故障したり効果があまり出なかったりしますので私の記事を参考に練習していただければ幸いです。
一緒に頑張りましょう！！
コメント