マラソンシーズンに入り、レースも少しずつ出場の機会も増えてくると思います。
ハーフマラソンはフルマラソン前に練習として出場する方や、フルマラソンはちょっと厳しいけど
ハーフマラソンにチャレンジしてみようかなという考えで出場しようと考える方もいると思います。
ハーフマラソンに何回か出場したけどペース配分がわからない。
始めてハーフマラソンに出場するけどペース配分がわからない。
そんな方に向けて記事を書いてみました。
この考え方でハーフマラソンを走るとよりベストタイムに近いペースで走れるでしょう。
目次
ハーフマラソンのペース配分3キロまで
ハーフマラソンは距離的には長すぎることもなく、短すぎることもないマラソンです。
初心者の方にとっては長く感じる距離だと思いますが、フルマラソン経験者からすると、
軽く走れるというそんな距離です。
まずは号砲がなり、スタートしますが、目標タイム別にブロックごとにスタート位置に並びます。
1時間25分以内の設定のブロックに並ぶと号砲がなったらすごい勢いで走るランナーがいますが、
最初に飛ばしすぎるランナーにつられないように走ることです。
後ろのブロックに行くにつれ、だんご状態になっているので最初に飛ばしすぎることはないと
はありません。
最初の2キロから3キロまでは周りがだんご状態であったりしてペースをあげられなかったりしますし、
前のブロックでは先頭集団に無理について行ったりして飛ばしすぎないようにすることが大事です。
レース前に自分の目標タイムを設定して、前半10キロまでどのくらいで走るのか、1キロ当たりどのくらいで走るのか、計算しておくとよいですね。
細かく計算しなくても大体の目安は決めておいてもよいでしょう。
最初の3キロは周りの影響もあり、思っていたよりもペースが上げられなかったり、
逆にオーバーペースになったりもします。だんご状態でペースが上げられなくて、レースが終わった後に悔しい思いをすることもあります。
そういった意味でも最初の3キロは大事です。
最初にうまく自分のペースで走れるブロックに並んでスタートを迎えるとよいですね。
例えば予測タイムが1時間30分なら1時間20分のブロックに並ぶとだんご状態も少しは回避できるので、予測タイムより速いブロックからのスタートをお勧めします。
スタート時の人との接触で転倒しないように気を付けましょう。
あせって前に行こうとしたり、興奮している人にかかわると転倒することがありますので、
よく見て落ち着いてスタートしましょう。人数が多ければ多いほどスタート時の小競り合いが激しいので気を付けましょう。
小競り合いをうまくくぐり抜けながら自分のペースで3キロ走れば、だいたい同じレベルの集団で走れるようになってきます。
ハーフマラソンペース配分15キロまで
3キロまでに自分のペースで走れるようになってきたら、そのペースを守りながらまずは10キロまでそのペースで突っ走りましょう。
10キロまでに苦しくなってきたら、最後までそのペースではいけないということです。
そうなってきたら少しペースを落として15キロまで粘りましょう。
無心で15キロまで軽い気持ちでしっかり走りましょう。15キロまでで疲れ切らないように無心でコツコツと走ります。
ハーフマラソンペース配分15キロからフィニッシュまで
15キロからフィニッシュまでの距離は6キロと少しです。
15キロまでで疲れ切った人にとっては残りの6キロはとても長く感じますが、
少しゆとりがある人にとっては6キロなんて短く感じます。
6キロを前半3キロと後半3キロに分けて考えます。
ここで自分のペースで走ってきて楽に思えた場合はその調子で走り続けて、
ラスト3キロから上げられれば少しペースを上げて走ってみましょう。
ゴールまで近いので疲れてペースをおとしてくる人もいますので遠慮せずに抜き去ってしまいましょう。
このパターンが一番気持ちが良いですね(^^♪
中には抜かされないように粘ってくる人も出てきますが、しっかり自分のペースで走り、最終的に抜いちゃいましょう。
可能であれば最後の力を振り絞り、ペースアップしちゃいましょう。
ラスト200メートルは戦力疾走するつもりで出し切りましょうこれだけでも10秒は違ってきます。
そして気持ちよくフィニッシュを迎えましょう！
ゴールしたらとりあえずしっかり完走した自分をほめてあげましょう！
ハーフマラソンペース配分後半きつくなった時の目線、呼吸、フォーム
15キロ以降にスピード出して頑張った来たら、つらい時間がやってきます。
そんな時に崩れるのが。目線、フォームや呼吸です。
苦しくなると目線が下がることが多くなってきます。したを見るとスピードが殺されてしまいます。
下は苦しくても見ないようにして、前のランナーを見ましょう！
フォームも苦しくなると頭を左右に振ったり体の動きがぶれてくる人がいますが、
余計に体力を消耗しますし、体幹もぶれて、余計に遅くなります。
テンポよく走ることを心がけて、身体や頭を振ったりしないようにしましょう。
呼吸は口呼吸をして酸素をたくさん取り入れましょう。
鼻から吸っていると苦しい時には十分な酸素を取り入れることができません。
ハーフマラソンペース配分まとめ
ここまで記事を読み進めていただきましたありがとうございます。
まとめますとまずは3キロまでの走り方では周りのランナーのペースに流されないように掲げた目標タイムを達成させるための自分のペースを守りながら走ることが大事です。
15キロまでの走り方は、後半に余力を残すつもりで、3キロまでにつかんだペースで無心にコツコツと走り続けることです。
ラストゴールまでは、15キロ過ぎたところでまずは3キロそのままのペースで更にコツコツと走り、残り3キロになったときに更にペースを上げられれば上げてみることです。最後にガス欠になったランナーを抜かして走ることはとても気分が良いですね。
ラスト200メートルは戦力疾走で、10秒くらい稼いでベストタイム更新しましょう！
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