マラソンのレースの後筋肉痛で全身たくなりますよね。
特にフルマラソン走り終わった後から数日は足が痛くてたまりませんよね。
私も初マラソンを走った後は、足が痛すぎて1週間は歩くこともつらかったことを覚えてます。
この記事では、そんな過酷なレースの後や、ハードな練習の後のリカバリー対策を3つ紹介していきます。この記事を読むことにより得られるメリットは下記の通り。
リカバリーしっかりしてパフォーマンスアップを目指そう！
以上の知識が得られます。
目次
マラソン後のリカバリー対策①【ストレッチ】
練習やレースの後にはまずマラソン後のリカバリー対策としてストレッチを必ず行いましょう。
放置したままにすると筋肉が固まり動きが悪きなります。足中心にゆっくり伸ばすことを意識しましょう。
太もも、おしり、ハムストリング、ふくらはぎ、股関節、腸腰筋、背中など足回り中心にケアしていきましょう。
マラソンストレッチに関する素晴らしい動画グロングさんの動画を紹介しておきます。
ぜひ実践してみましょう。
日ごろからもストレッチを怠るとパフォーマンスの低下につながります。
特におしりまわりの筋肉はよく使用する大事な筋肉でしっかりとほぐしておかないとけがの原因にもなります。
マラソン後のストレッチケアしっかりと行いましょう。
マラソン後のリカバリー対策②【アイシング】
レースの後や激しい練習の後は筋肉に疲労がたまってます。マラソン後のリカバリー対策として効率よく疲労を抜くアイシングが効果的です。
・温冷浴
・レース直後はエアーサロンパス
温冷浴
温冷浴とは水風呂とあたたかいお風呂とを交互に入ることです。
銭湯によくある水風呂ですね。
ジム銭湯によく行く場合にはぜひやってみましょう。
水風呂に入ると交感神経が働き血管が収縮し、
あたたかいお風呂に入ると副交感神経系が働き血管が開きます。
これを繰り返すことにより血流が良くなり体の回復を促進させてくれます。
目安は10分から15分くらいの時間内で繰り返すとよいです。
水風呂に肩まで入るのはつらい方は腰まででも足だけでも良いです。
最後は、水風呂でしめるのがよいです。
体の芯はあたたかいお風呂で芯まで温まっているので、入浴後に体は暖かくなってきます。
家庭でする場合には大き目のバケツに水を入れて足だけでもするかシャワーを利用するのもよいです。
エアーサロンパス
レース直後に効果があるのはエアーサロンパスです。
足にかけるとまず気持ちがよいです。
冷却することと炎症を抑える効果があります。
スプレーするだけなので簡単でよいですね。
マラソン後のリカバリー対策③【ＢＣＡＡ、プロテイン】
マラソン後のリカバリー対策としてＢＣＡＡやプロテインを飲んだ方がよいかどうかというと、
日ごろからタンパク質を多く摂取しているから取らなくても大丈夫だという人もいるかと思いますが、
飲むタイミングによって効果があるので、
飲んだ方がパフォーマンスアップにつながったりするし、
私はマラソン後のリカバリー対策にはぜひＢＣＡＡや
プロテインは飲んだ方がよいと強くお勧めします。
・プロテイン
・ＢＣＡＡ
プロテイン
プロテインにはソイプロテイン、カゼイプロテイン、ホエイプロテインの3種類のプロテインがあります。
最も即効性のあるプロテインはホエイプロテインで、更に運動直後に飲むと効果があります。
運動直後が一番体がタンパク質を欲しているからです。
運動直後にプロテインを飲んでマラソン後のリカバリーをしましょう！
お勧めホエイプロテインを紹介しておきます。☟
ＢＣＡＡ
ＢＣＡＡとはタンパク質をより細かく分解されたもので、その中のバリン、ロイシン、イソロイシンが成分となっており、プロテインより即効性があります。
ＢＣＡＡを飲むタイミングはいつでも良く、レース前、レース中、レース後のいつ飲んでも効果があります。
レース前やレース中に飲むとレースで集中力や走力を向上させ、レース後に飲むと筋肉のリカバリーに効果を発揮します。
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マラソン後のリカバリー対策まとめ
マラソン後のリカバリー対策をしてないと、疲労がたまりせっかく練習しても
成果が上がらなくなったり、蓄積すると怪我の原因にもなったりもします。
身体が痛いとマラソンする気力も落ち込んできます。
少しでも良いので今回紹介したマラソン後のリカバリー対策を取り入れましょう！
1、太もも、おしり、ハムストリング、ふくらはぎ、股関節、腸腰筋、背中など足回り中心にストレッチ
2、レース後のアイシングとしてエアーサロンパスと帰宅後の温冷浴
3、ＢＣＡＡやプロテインを飲んで筋肉のリカバリーや強化
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お勧めホエイプロテイン☟
マラソンジョギングを長く続ければ続けるほど、けがや記録の伸び悩みなど解決しなければいけない課題が多く出てきます。
マラソン後のリカバリーをうまくしてパフォーマンスアップにつなげていきましょう。
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